Guía de ejercicios para dar forma a tus piernas y glúteos

Guía de ejercicios para dar forma a tus piernas y glúteos

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 ¿Pasas muchas horas sentada en una oficina? Si la respuesta es afirmativa, es muy probable que tengas los cuádriceps muy tonificados. La contrapartida es que puede que padezcas lo que se conoce como amnesia de glúteos, que significa, literalmente,que a los glúteos se les olvida cómo trabajar sus músculos. Si pones en práctica esta rutina, despertarás y activarás toda la cadena posterior (el conjunto de músculos que forman la parte de atrás del cuerpo) con el propósito de fortalecer, elevar y dar forma al culo.

Si quieres presumir de él, como las brasileñas, haz 10 repeticiones de cada uno de estos cuatro ejercicios, con los descansos que necesites. Haz todas las series que puedas en 10 minutos.

Movimiento 1
Elevación de caderas con las piernas

Túmbate boca arriba con los pies completamente apoyados en el suelo, los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia arriba (a). Empuja con los talones y eleva las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta de los hombros a las rodillas (b). Descansa un instante y regresa a la posición inicial. Eso es una repetición.

 

Movimiento 1
Peso muerto rumano a una pierna

Sujeta una mancuerna con la mano derecha y levanta un poco del suelo el pie derecho (a). Inclínate hacia delante sin que la mancuerna se separe apenas del cuerpo (b). Regresa a la posición inicial. Eso es una repetición. Cambia de lado y repite.

Movimiento 1
Puente con elevación de pierna

Ponte en la posición de puente con los hombros justo en la vertical de los codos (a). Aprieta los abdominales y levanta un pie del suelo manteniendo la posición corporal (b). Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Movimiento 1
Peso muerto con mancuernas y rodillas felxionadas

Coloca un par de mancuernas en el suelo frente a ti. Agáchate sin curvar la espalda y agárralas con las palmas hacia dentro (a). Aprieta los glúteos e incorpórate con las mancuernas, a la vez que echas las caderas hacia delante (b). Baja otra vez despacio para dejar las mancuernas en el suelo. Eso es una repetición.

Fuente: WomensHealth

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