Blanqueando-judias

Los vegetales son básicos para una alimentación equilibrada y saludable, porque son ricos en fibra, vitaminas y minerales. Lamentablemente, una gran parte de los nutrientes se esfuma por efecto del calor, algo que no sucede con los macronutrientes, es decir, proteínas, grasas e hidratos de carbono.

Las más afectadas son las vitaminas: en algunas verduras llega al 20% y en otras la pérdida de nutrientes alcanza el 80%. La nutricionista de Clínica Alemana Rinat Ratner explica: “Con las altas temperaturas se pierden especialmente vitaminas de tipo hidrosolubles o solubles en agua, como son la vitamina C y las del complejo B, los folatos, tiamina y riboflavina”. Ratner también comenta que es sensible al calor la vitamina A, que pertenece al grupo de las liposolubles y se halla en tomates, zanahorias, pimientos rojos, espinacas, lechugas y acelgas.

El grupo de verduras y hortalizas con alto grado de vitamina C incluye pimientos, perejil, espinacas, coliflor, acelgas, repollo y tomate. Bernardita Vignola, nutricionista de la Clínica Santa María, asegura que la pérdida de esta vitamina puede llegar al 45% en las hortalizas y al 25% en la fruta. Y destaca el ácido fólico o vitamina B9 como uno de los elementos más afectados por la cocción. “Desaparece el 40% en el caso de las hortalizas y el 80% en la fruta”, afirma la nutricionista.

Afortunadamente, la situación no es problema si se tiene una alimentación saludable que incluya verduras y frutas crudas. Además, las harinas de trigo en Chile, por ley, están fortificadas con ácido fólico y existen distintas técnicas culinarias para aprovechar mejor los nutrientes cuando hay cocción.

Retener las vitaminas

Los vegetales cocinados al vapor, en el microondas o en olla a presión presentan menos fuga de nutrientes. “Las verduras hervidas pierden aproximadamente un 50%; al vapor, 25%, y en microondas casi no pierden”, explica Rinat Ratner.

Bernardita Vignola asegura que es mejor cocinar al vapor o en el microondas porque cuando los alimentos se sumergen en el agua, gran parte del aporte de vitaminas y minerales queda en el líquido. Sin embargo, vale la pena saber que el agua en la que se cuecen los alimentos se convierte en un concentrado de nutrientes que puede usarse para sopas, jugos o guisos. Eso sí, esto no se recomienda cuando se trata de espinacas y acelgas, que son ricos en nitrato, ya que estos podrían provocar problemas de salud.

Entre los secretos y sugerencias que reducen los efectos negativos del calor, Vignola y Ratner destacan las siguientes fórmulas:

– Si la cocción es en agua, ocupar poca cantidad y sumergir los alimentos solo cuando se llegue a la ebullición.
– La olla a presión reduce el tiempo de exposición al calor. Es conveniente usarla.
– Las verduras congeladas se cocinan sin descongelar.
– Es mejor sacar la piel o cáscara luego de cocer.
– Trozar las verduras antes de cocinar, procurar que no sean pedazos pequeños para reducir la superficie expuesta al agua.
– Una vez lista la cocción, enfriar rápidamente con agua para detener el proceso.
– En el microondas solo se necesita el agua del lavado.
– Es mejor no calentar los platos con verduras para no provocar nuevas pérdidas de nutrientes.

Más crujientes y sabrosos

Detener la cocción drásticamente traspasando los vegetales cocidos a agua con hielo permite que queden al dente y conserven propiedades como el color. Así lo explica Carlo von Mühlenbrock, dueño del restaurante Osadía. El chef también comenta que las verduras al vapor conservan mejor sus sabores y un buen ejemplo está en la cocina asiática, donde los vegetales se dejan crocantes y en su punto. “Esto se logra salteando las verduras y agregando agua. Uno de los beneficios es que se come más lento y la persona puede saciarse con menor cantidad. Si los vegetales están muy cocidos, la deglución es más fácil, por lo tanto, eres capaz de comer más”, dice el conductor de Carlo Cocina de CNN y mánager gastronómico de Clínica UC San Carlos de Apoquindo.

La chef del restaurante vegetariano El Árbol, Pilar Donoso, comparte la idea de saltear los vegetales en aceite de oliva a temperatura muy alta por un máximo de dos minutos: “La cocción rápida y a fuego fuerte, así como el proceso con vapor, mantiene la sensación crocante, el color, sabor intenso, la forma y gran parte del valor nutritivo del vegetal. La berenjena es la excepción, pues debe cocinarse muy bien para que pierda resistencia. Algo parecido sucede con las betarragas, las papas y los tubérculos en general”. La chef agrega que los espárragos, brócoli y zapallo italiano se cuecen en agua hirviendo por un máximo de cinco minutos. Y que las espinacas pueden comerse blanqueadas, un término que se usa para la mayoría de las hojas cuando solamente ‘se pasan’ por agua hirviendo.

Minutos al vapor

Alcachofa entera: 30 a 40
Corazón de alcachofa: 10 a 15
Arvejas: 3 a 5
Berenjenas: 15 a 20
Betarraga: 40 a 60
Brócoli entero: 8 a 15
Brócoli cogollos: 5 a 6
Coliflor entera: 15 a 20
Coliflor cogollos: 6 a 10
Champiñones: 4 a 5
Espinaca: 5 a 6
Espárragos: 8 a 10
Pimentón: 2 a 4
Porotos verdes: 5 a 15
Repollo: 6 a 9
Repollito bruselas: 6 a 12
Zanahoria entera: 10 a 15
Zanahoria rebanada: 4 a 5
Zapallo: 5 a 10
Zapallo italiano: 5 a 10

Minutos al microondas

Alcachofa entera: 4 a 5
Corazón de alcachofa: 6 a 7
Arvejas: 5 a 7
Berenjenas: 7 a 10
Betarraga: 14 a 18
Brócoli entero: 6 a 7
Brócoli cogollos: 4 a 5
Coliflor entera: 6 a 7
Coliflor cogollos: 3 a 4
Espinaca: 3 a 4
Espárragos: 4 a 6
Pimentón: 2 a 4
Porotos verdes: 6 a 12
Repollo: 10 a 12
Repollito bruselas: 7 a 8
Zanahoria entera: 8 a 10
Zanahoria rebanada: 4 a 7
Zapallo: 3 a 6
Zapallo italiano: 3 a 6

Minutos en agua hirviendo (en olla a presión los tiempos se reducen considerablemente)

Alcachofa entera: 25 a 40
Acelga: 5 a 7
Corazón de alcachofa: 10 a 15
Arvejas: 8 a 12
Berenjenas: 10 a 15
Betarraga: 30 a 60
Brócoli entero: 5 a 10 (máximo 20)
Brócoli cogollos: 4 a 5
Coliflor entera: 10 a 15 (máximo 20)
Coliflor cogollos: 5 a 8
Champiñones: 3 a 4
Espinaca: 2 a 5
Espárragos: 5 a 12
Pimentón: 4 a 5
Cebolla: 15 minutos
Choclo: 20 minutos
Porotos verdes: 10 a 20
Repollo: 10 a 15
Repollito de bruselas: 5 a 10
Zanahoria entera: 15 a 20
Zanahoria rebanada: 5 a 10
Zapallo: 5 a 10 (máximo 20)
Zapallo italiano: 5 a 10

Fuente: Revista Mujer

Powered by WPeMatico